¿Por qué es mejor cocinar al vapor?

¿Qué es cocinar al vapor?

Es una técnica culinaria que consiste en  utilizar el agua en forma de vapor, es decir a 100 º centigrados, para cocinar los alimentos. 

¿Cómo se cocina al vapor?

La técnica de cocinar al vapor consiste esencialmente en colocar sobre un recipiente de agua otro recipiente superior que no esté en contacto con esta agua. Dentro del recipiente superior se  colocan los alimentos que se deben cocinar. 

Una vez colocados los alimentos, se pone a hervir el agua, de manera que el vapor del agua hirviendo alcance los alimentos y los cueza. 

¿Qué ventajas nos aporta cocinar al vapor?

Cocinar al vapor supone principalmente las siguientes  ventajas: 

- Menor pérdida de nutrientes, especialmente en lo que se refiere a las vitaminas y los minerales. 

- Mantenimiento mayor del aspecto y textura de los alimentos 

¿Por qué los alimentos al vapor tienen una pérdida menor de nutrientes?

Los alimentos que se cocinan con agua sufren más pérdida de vitaminas y minerales por dos motivos: 

- Parte de las vitaminas hidrosolubles y los minerales se disuelven en el agua y quedan en el caldo, que muchas veces se descarta. 

- El calor tambien destruye muchos nutrientes. Cuanto más calor, más pérdida. Cuando se cocina al vapor,  la temperatura de la cocción alcanza los 100 grados centígrados que  es una temperatura inferior a cuando se frien los alimentos o se guisan al horno. 

La temperatura del aceite mientras se frien los alimentos suele estar entre 160-175°C. Los hornos suelen cocinar entre 180 ºC o más. 

Además,  a la pérdida de nutrientes, hay que considerar que el aceite hirviendo junto con los alimentos genera partículas que se consideran nocivas para la salud, tanto más cuanta menos calidad tenga el aceite y, sobre todo, según el tipo de aceite que utilicemos.

Se sabe que los aceites poliinsaturados, como el de girasol, a no ser que sean variedades alto oleico,  se descomponen al alcanzar altas temperaturas, por lo que se recomiendan utilizarlos en crudo.  

¿Por qué los alimentos cocinados al vapor presentan un aspecto y una textura más natural?

Cuando hervimos los alimentos, se produce un movimiento en el agua de hervido que hace que los alimentos también se desplacen, chocando unos contra los otros. 

Este tipo de encontronazos continuos termina por afectar el aspecto original de los alimentos que quedan más o menos destrozados y con una textura más fofa. 

Cuando cocinamos al vapor, al no producirse choque entre los vegetales,los vegetales mantienen su turgencia y tienen mejor textura….:

Más información sobre las ventajas de cocinar al vapor  

Comer grasas para adelgazar

¿Por qué las grasas tienen tan mala fama?

Desde que se han puesto de moda las dietas para adelgazar, las grasas tienen muy mala fama. Se piensa que las grasas no son buenas porque engordan, por eso, en la mayoría de las dietas para adelgazar, se tiende a eliminarlas. 

¿No se deben eliminar las grasas de las dietas para adelgazar? 

Debido a que se cree que las grasas engordan demasiado, se han eliminado prácticamente en las dietas para adelgazar alimentos muy nutritivos que deberían formar parte de ellas. 

Por ejemplo, es muy raro ver en las dietas para adelgazar alimentos como los frutos secos, semillas, aguacate y otros alimentos ricos en grasas de alta calidad.

Es un error generalizado eliminar este tipo de grasas que resultan tan útiles y necesarias para mantener una buena salud. 

¿Pero este tipo de grasas no engorda demasiado realmente?

Las grasas no tienen porque engordar, siempre que las comamos con mesura. Por supuesto, si comemos demasiados frutos secos, semillas, si nos hartamos de aguacate, o ingerimos demasiados aceites vegetales seguro que vamos a aumentar de peso y de trigliceridos (No de colesterol, dado que las grasas vegetales no lo contienen) 

Todo consiste en comer la cantidad adecuada. Los alimentos todos engordan en mayor o menor proporción. Lo único que no tiene calorías es el agua.

Además, se ha comprobado, por ejemplo, que los frutos secos utilizados en la cantidad adecuada ayudan en las dietas de adelgazamiento y en el mantenimiento del peso. 

¿Cómo pueden ayudar unos alimentos que tienen tantas calorías?

Las semillas y los frutos secos poseen un gran poder para mantenernos saciados durante mucho tiempo. 

Comer unos cuantos frutos secos nos ayudará a vencer la necesidad de "picar" otros alimentos con muchas calorías, como galletas, bollos, snacks, fritos y otros alimentos ricos en azúcares y "grasas malas". 

Además de saciar poco, estos productos no contienen  nutrientes tan necesarios como minerales, vitaminas, aceites esenciales tan abundantes en los frutos secos, los aceites vegetales y las semillas. 

Por lo tanto, en las dietas de adelgazamiento, deben tenerse en cuenta que tipo de grasas son las buenas y que tipo de grasas no se deben comer. 

Eliminar las grasas de calidad ni ayuda a perder peso ni es adecuado para la salud del organismo. 

Mas información sobre qué grasas son las malas

Más información sobre qué grasas son las buenas

¿EL ÁCIDO FÓLICO SÓLAMENTE ES RECOMENDABLE DURANTE EL EMBARAZO?

¿Qué alimento se suele recomendar para el embarazo?

Si está embarazada o está pensando en un embarazo, es posible que el médico le haya recomendado comer vegetales verdes por su aporte en ácido fólico ( vitamina B9).

¿Por qué el ácido fólico es bueno para el embarazo?

Esta vitamina es muy importante en el embarazo porque se necesita para la multiplicación de las células y por lo tanto, para la formación y la renovación del organismo.

Niveles adecuados de ácido fólico permiten que las células se dividan, crezcan y se mantengan correctamente, algo necesario para la formación y el correcto crecimiento del feto y también para la buena salud de la futura madre.

¿Qué alimentos tienen mucho ácido fólico?

Los alimentos más ricos en ácido fólico son las verduras de color verde intenso, como las espinacas, que son las más ricas en esta vitamina.

Es imposible consumir suficiente ácido fólico diariamente si no se consumen suficientes vegetales.

¿El ácido fólico sólo es recomendable para las mujeres embarazadas?

No. El ácido fólico será una vitamina necesaria para la producción de nuevas células y estructuras, por ejemplo, para el aumento de la masa muscular, la curación de las heridas, la formación de los huesos, y sobre todo en el embarazo y durante las etapas de crecimiento en niños y jóvenes. 

Esto es un motivo de la gran importancia de que los niños coman verduras y frutas, pues se encuentran en plena edad de desarrollo y crecimiento, cuando los requerimientos de ácido fólico son muy elevados

¿Cómo se nota que no tomamos suficiente ácido fólico?

El defícit de ácido fólico se percibe, entre otros síntomas,  por la salud de la piel, el cabello y las uñas. 

Las células de la piel, cabello y uñas se renuevan continuamente. Es necesario un buen aporte de ácido fólico en la dieta para que esta renovación se produzca correctamente y no se produzcan canas prematuras o problemas en la piel, cabello y uñas…: 

Más información sobre el ácido fólico

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA VITAMINA E?

¿Cuál es la principal propiedad de la vitamina E?

A la vitamina E se la considera "la vitamina del corazón", dado que es necesaria para tener un corazón saludable.

¿La vitamina E nos ayuda a mantenernos más sanos y más jóvenes?

Efectivamente, la vitamina E, por sus propiedades antioxidantes, previene el envejecimiento prematuro del organismo, al evitar el daño producido por los radicales libres.

Sus propiedades antioxidantes actúan sobre las grasas del cuerpo (colesterol, piel, cerebro,...), mejorando la integridad de las membranas de las células.

¿Dónde se encuentra la vitamina E?

Los alimentos más ricos en vitamina E son los aceites vegetales (no refinados), las semillas, los frutos secos y el germen de trigo.

Es una de las vitaminas liposolubles (que se disuelven en grasas), por ello sus fuentes son precisamente los alimentos ricos en grasa. 

¿Qué nos puede ocurrir cuando nos falta vitamina E?

Un déficit de esta vitamina puede producir:

- Problemas de la vista

- Problemas en la piel

- Problemas nerviosos

- Problemas cardiovasculares

- Problemas de esterilidad

Más información sobre la vitamina E

¿SON MEJORES LOS ALIMENTOS ECOLÓGICOS?

Existe la creencia popular de que los alimentos, cuanto más “naturales”, más gustosos.

¿Es este pensamiento un mito, o tiene alguna base científica?

Los alimentos ecológicos saben y huelen mejor que los no ecológicos. 

También se ha demostrado que los alimentos ecológicos son más nutritivos que los no ecológicos.

¿Por qué son mejores los alimentos ecológicos?

La agricultura no ecológica utiliza abundantes cantidades de fertilizantes a base de sales, que, para ser  absorbidos por las plantas,  necesitan de una una gran cantidad de agua. 

En cultivos orgánicos, la cantidad de agua de los vegetales disminuye, pero aumenta la "materia seca" del alimento. Es decir los componentes están más concentrados. 

Por lo tanto, ¿Los alimentos ecológicos saben mejor, huelen mejor y son nutricionalmente hablando mejores?

Las verduras y frutas ecológicas tienen mayor proporción de materia seca (mayor cantidad de proteínas, minerales, vitaminas, etc. en disolución), lo que les da mejor sabor, olor,  y propiedades nutricionales.

Los análisis de composición nutricional determinan que los vegetales ecológicos tienen más proteínas, vitaminas y otros nutrientes, que los producidos de manera extensiva..:

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¿CUÁNTA VITAMINA C NECESITAMOS?

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina C

La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 90 mg en los hombres y 75 mg en las mujeres. 

Existen casos especiales en los que se debe aumentar esta ingesta. Por ejemplo, en caso de embarazo, o lactancia; en personas fumadoras o que tengan problemas en los huesos, etc. 

¿Qué alimentos pueden cubrir las necesidades de esta vitamina?

Las frutas y las verduras son muy ricas en vitamina C, por ejemplo: 

- Una manzana contiene 20mg. de vitamina C. 

- Una naranja, 80mg. de vitamina C

- Un kiwi, 40mg. de vitamina C

- Un ramillete de perejil fresco, 10mg. de vitamina C

¿Tomar más vitamina C de la recomendada a traves de los alimentos es malo?

En la dieta, tomar más vitamina C de la recomendada no es perjudicial, ya que es una vitamina hidrosoluble ( se elimina por la orina), no se acumula en el organismo, y no causa toxicidad. 

Alguna recomendación especial a la hora de tomar más vitamina C?

Se recomienda repartir los aportes de esta vitamina a lo largo del día, es decir, tomar un alimento rico en vitamina C en cada comida...: 

La vitamina C es termosensible, es decir, que se destruye con el calor, por lo que sólo la obtenemos de los alimentos CRUDOS. 

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¿Qué es mejor el azúcar normal o el azúcar de las frutas?

¿Qué tipo de azúcar es el azúcar de las frutas?
El  azúcar que contienen las frutas es principalmente fructosa

¿Qué es el azúcar "normal" o azúcar para endulzar?

El azúcar para endulzar es sacarosa. 

¿En qué se diferencia el azúcar de las frutas del azúcar normal?

El azúcar de las frutas (fructosa) se  absorbe más lentamente que el azúcar para endulzar (sacarosa) o azúcar "normal". 

Además, cuando comemos fruta, la  fibra y el agua de la fruta,  retrasan la absorción del azúcar, por lo que éste se absorbe gradualmente, sin producir aumentos súbitos de los niveles de insulina en la sangre.

¿Por qué es mejor comer fruta que alimentos azucarados?

Ningún alimento vegetal, ni fruta, ni cereal, ni verdura, contiene tantísimo azúcar como los productos industriales, por lo que los vegetales siempre son un alimento de preferencia en salud.

¿Qué es mejor,  el azúcar para endulzar  o el azúcar de las frutas?

El azúcar naturalmente presente en las frutas se asimila mejor porque el mismo alimento contiene fibra y vitaminas necesarias para el metabolismo del azúcar.

En cambio, el azúcar refinado (que se encuentra en las galletas, cereales azucarados, batidos, barritas,etc.) es peor porque  aumenta los requerimientos de vitaminas del organismo debido a que éstas son eliminadas del azúcar en su refinamiento. 

Además, al ser refinado, su exceso se absorbe muy rápidamente y causa desequilibrios de azúcar en la sangre, con las consecuencias negativas que tiene para la salud:

Más información sobre las diferencias entre el azúcar de las frutas y el "azúcar normal"

COMIDA PARA TENER LOS HUESOS SANOS Y FUERTES

¿Solamente con tomar mucha leche o alimentos ricos en calcio nos aseguramos la salud de los huesos?

Es un error basar una dieta para los huesos en consumir mucho calcio a través de la leche, lácteos, bebidas enriquecidas con calcio o suplementos, porque en el metabolismo del hueso intervienen muchos otros nutrientes y factores.

¿Qué características debe tener nuestra comida  para fortalecer los huesos?

En una dieta saludable se recomienda el calcio provenga de diferentes fuentes, como vegetales, semillas, frutos secos y legumbres ricas en calcio.


Además de la comida adecuada, ¿ se deben  tener en cuenta otros factores para conseguir unos huesos sanos y fuertes?

Cuando se plantea realizar una dieta saludable para fortalecer los huesos o mantenerlos en buen estado, se deben contemplar muchos factores:

- Factores nutricionales: aporte de calcio y otros nutrientes para los huesos

- Factores dietéticos: dieta equilibrada sin exceso de proteínas, azúcar, sal, (aumentan la eliminación urinaria de calcio)

- Edad y factores hormonales: los jóvenes hasta los 25 años aproximadamente, y las mujeres en la menopausia tienen mayores requerimientos de calcio.

- El ejercicio físico y la exposición solar, porque mejoran la fijación del calcio en los huesos.- 

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¿POR QUÉ LAS VERDURAS SON BUENAS PARA ADELGAZAR?

 Las verduras contienen muchos nutrientes, como las vitaminas, los minerales y las fibras necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.

 Su escaso poder calórico, debido a la práctica ausencia de grasas, y su elevado conenido en agua,  permite comer cantidades elevadas sin correr el peligro de ingerir demasiadas calorías.

Además, en general, contienen poco sodio y mucho potasio lo que les confiere propiedades diuréticas, necesarias para eliminar líquidos del cuerpo. 

Comiendo cantidades elevadas de estos alimentos, además de no pasar hambre, tendremos garantías de mantenernos en buena forma y con un aspecto delgado.

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